5 Tipps zur erfolgreichen Gewichtsabnahme

Übergewicht oder Adipositas kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen. Obwohl es viele verschiedene "Modeerscheinungen" gibt, sind ein ausgewogener Lebensstil und eine nahrhafte Ernährung der Schlüssel zu einer gesunden Lebensweise und einer besseren Gewichtskontrolle.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention hatten in den Vereinigten Staaten im Zeitraum 2015-2016 rund 93,3 Millionen Erwachsene Fettleibigkeit. Diese Zahl entspricht 39,8 Prozent der Bevölkerung.

Das Tragen von übermäßigem Körpergewicht kann das Risiko ernsthafter Gesundheitsprobleme, einschließlich Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes, erhöhen.

Notfallkost ist keine nachhaltige Lösung, egal welche Vergünstigungen ihre Befürworter für sich in Anspruch nehmen. Um sowohl sicher abzunehmen als auch diesen Gewichtsverlust über die Zeit hinweg aufrechtzuerhalten, ist es unerlässlich, eine allmähliche, dauerhafte und vorteilhafte Änderung der Lebensweise vorzunehmen.

In diesem Artikel geben wir 5 Tipps zur Gewichtskontrolle.

5 Tipps zur erfolgreichen Gewichtsabnahme

Die Menschen können Gewicht verlieren und diesen Verlust aufrechterhalten, indem sie mehrere erreichbare Schritte unternehmen.
Dazu gehören die folgenden:

1: Führen Sie ein Nahrungs- und Gewichtstagebuch

Die Selbstkontrolle ist ein entscheidender Faktor für erfolgreiches Abnehmen. Die Menschen können ein Papiertagebuch, eine mobile Anwendung oder eine spezielle Website nutzen, um jedes Nahrungsmittel, das sie täglich zu sich nehmen, aufzuzeichnen. Sie können auch ihre Fortschritte messen, indem sie ihr Gewicht wöchentlich aufzeichnen.

Diejenigen, die ihren Erfolg in kleinen Schritten verfolgen und körperliche Veränderungen erkennen können, halten sich viel eher an ein Gewichtsabnahmeschema.

Menschen können auch ihren Body-Mass-Index (BMI) mit einem BMI-Rechner verfolgen.

2:Flüssige Kalorien eliminieren

Es ist möglich, Hunderte von Kalorien pro Tag zu konsumieren, indem man mit Zucker gesüßte Soda, Tee, Saft oder Alkohol trinkt. Diese werden als "leere Kalorien" bezeichnet, weil sie einen zusätzlichen Energiegehalt liefern, ohne dass sie einen ernährungsphysiologischen Nutzen bieten.

Wenn eine Person nicht gerade einen Smoothie als Ersatz für eine Mahlzeit konsumiert, sollte sie versuchen, sich an Wasser oder ungesüßten Tee und Kaffee zu halten. Das Hinzufügen eines Spritzers frischer Zitrone oder Orange zum Wasser kann einen Geschmack verleihen.

Vermeiden Sie es, Dehydrierung mit Hunger zu verwechseln. Ein Mensch kann das Hungergefühl zwischen den geplanten Mahlzeiten oft mit einem Schluck Wasser stillen.

3. Essen Sie abwechslungsreiche, farbenfrohe, ernährungsphysiologisch dichte Lebensmittel

Gesunde Mahlzeiten und Snacks sollten die Grundlage der menschlichen Ernährung bilden. Eine einfache Möglichkeit, einen Mahlzeitenplan zu erstellen, besteht darin, sicherzustellen, dass jede Mahlzeit zu 50 Prozent aus Obst und Gemüse, zu 25 Prozent aus Vollkorn und zu 25 Prozent aus Eiweiß besteht. Die Gesamtaufnahme an Ballaststoffen sollte 25-30 Gramm (g) täglich betragen.

Eliminieren Sie Transfette aus der Nahrung und minimieren Sie die Aufnahme gesättigter Fette, die in engem Zusammenhang mit dem Auftreten von koronaren Herzkrankheiten stehen.

Stattdessen können die Menschen einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) zu sich nehmen, die eine Art von ungesättigten Fetten darstellen.

Zu den Lebensmitteln, die man vermeiden sollte, gehören:

Lebensmittel mit Öl-, Butter- und Zuckerzusatz
fettes rotes oder verarbeitetes Fleisch
Backwaren
Bagels
Weißbrot
verarbeitete Lebensmittel

Die folgenden Nahrungsmittel sind gesund und oft reich an Nährstoffen:

frisches Obst und Gemüse
Fisch
Hülsenfrüchte
Nüsse
Samen
ganze Körner, wie brauner Reis und Haferflocken

In einigen Fällen kann das Entfernen bestimmter Lebensmittel aus der Ernährung dazu führen, dass eine Person einen Mangel an einigen notwendigen Vitaminen und Mineralien hat. Ein Ernährungswissenschaftler, ein Diätassistent oder ein anderer medizinischer Fachmann kann eine Person beraten, wie sie genügend Nährstoffe erhalten kann, während sie ein Gewichtsabnahmeprogramm absolviert.

4: Stimulus- und Cue-Steuerung

Viele soziale und ökologische Hinweise könnten unnötiges Essen fördern. Zum Beispiel essen manche Menschen beim Fernsehen eher zu viel. Andere haben Schwierigkeiten, jemandem eine Schüssel Süßigkeiten zu reichen, ohne ein Stück davon zu nehmen.

Wenn man sich bewusst ist, was den Wunsch auslösen kann, leere Kalorien zu naschen, kann man sich Wege überlegen, wie man seine Routine anpassen kann, um diese Auslöser zu begrenzen.

5: Sich regelmäßig körperlich betätigen und bewegen

Regelmäßige Bewegung ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit unerlässlich. Eine disziplinierte und zielgerichtete Steigerung der Häufigkeit körperlicher Aktivität ist oft entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.

Eine Stunde Aktivität mittlerer Intensität pro Tag, wie z.B. zügiges Gehen, ist ideal. Wenn eine Stunde pro Tag nicht möglich ist, schlägt die Mayo-Klinik vor, dass eine Person ein Minimum von 150 Minuten pro Woche anstreben sollte.

Personen, die normalerweise nicht körperlich aktiv sind, sollten langsam die Menge an Bewegung, die sie ausüben, erhöhen und ihre Intensität allmählich steigern. Dieser Ansatz ist der nachhaltigste Weg, um sicherzustellen, dass regelmäßige Bewegung zu einem Teil ihres Lebensstils wird.

So wie die Aufzeichnung von Mahlzeiten psychologisch bei der Gewichtsabnahme helfen kann, können auch Menschen davon profitieren, wenn sie ihre körperliche Aktivität im Auge behalten. Es gibt viele kostenlose mobile Apps, die den Kalorienhaushalt einer Person nach der Aufzeichnung ihrer Nahrungsaufnahme und ihrer Bewegung aufzeichnen.

Wenn der Gedanke an ein vollständiges Training für jemanden, der noch nicht so viel Sport treibt, einschüchternd erscheint, kann er mit den folgenden Aktivitäten beginnen, um sein Trainingsniveau zu erhöhen:

die Treppe nehmen
Blätter harken
mit einem Hund spazieren gehen
Gartenarbeit
Tanzen
Spiele im Freien spielen
weiter von einem Gebäudeeingang entfernt parken

Bei Personen mit einem geringen Risiko für eine koronare Herzkrankheit ist es unwahrscheinlich, dass vor Beginn eines Trainingsprogramms eine medizinische Beurteilung erforderlich ist.

Für einige Menschen, auch für Diabetiker, kann jedoch eine vorherige medizinische Beurteilung ratsam sein. Jeder, der sich über das sichere Maß an körperlicher Betätigung unsicher ist, sollte mit einer medizinischen Fachkraft sprechen.

Übersicht

Die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts erfordert eine Verpflichtung zu einem gesunden Lebensstil, von dem es keinen "Urlaub" gibt. Obwohl die Menschen sich frei fühlen sollten, ein besonderes Essen im Freien, eine Geburtstagsfeier oder ein freudiges Festessen zu genießen, ohne sich schuldig zu fühlen, sollten sie versuchen, sich nicht zu weit vom Weg gesunder Ernährung und häufiger körperlicher Aktivität zu entfernen.

Wer das tut, könnte feststellen, dass er den Fokus verliert. Es ist leichter, verlorenes Gewicht wiederzugewinnen als es zu verlieren.

Eine Gewichtsabnahme zu erreichen und zu halten ist möglich, wenn die Menschen ihre Lebensweise langfristig ändern.

Unabhängig von spezifischen Methoden, die einer Person beim Abnehmen helfen, werden Personen, die sich bewusst sind, wie und was sie essen und sich täglich körperlich betätigen oder sich regelmäßig bewegen, erfolgreich sein, wenn sie sowohl Übergewicht verlieren als auch nicht abnehmen.